Kiedy ostatni raz tak naprawdę zwracałeś uwagę na to co jesz i pijesz? Kiedy delektowałeś się spożywanym posiłkiem? Czułeś słodycz pomarańczy, kwaśność zielonego jabłka, gorzkość migdała?
Aktualnie żyjemy w biegu – śniadanie spożywamy w trakcie jazdy autem, kawę wypijamy biegnąc ze spotkania na spotkanie, aby nie tracić czasu w pracy, lunch spożywamy pracując na komputerze lub patrząc w ekran telewizora lub telefonu.
Skutkuje to tym, że nie potrafimy sobie przypomnieć, co wczoraj jedliśmy na obiad, nie pamiętamy smaku potrawy lub dziwmy się jak szybko zniknęła paczka ciasteczek. W konsekwencji na wadze mamy kilka lub kilkanaście kilogramów, więcej pojawia się irytacja, poczucie winny, jesteśmy coraz bardziej sfrustrowani i wpadamy w błędne koło niepochamowanego głodu.
Co ma wspólnego mindfulness eating ze mną i tym jak jem?
Jak mówi dr. Bays uważność w jedzeniu (mindful eating) jest sposobem na odkrycie jednej z najprzyjemniejszych rzeczy, jaka dostępna jest istotom ludzkim.
Uważność jest celowym skupieniem uwagi; polegającym na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz nas – w naszym ciele, sercu i umyśle – jak i na zewnątrz – w naszym otoczeniu. Uważność to świadomość bez oceniania i krytykowania.
Jedząc uważnie, nie porównujemy ani nie oceniamy.
Po prostu doświadczamy licznych odczuć, myśli i emocji związanych z jedzeniem.
Uważność wywodzi się ze zrozumienia, że kiedy ignorujemy to, co widzimy, czego dotykamy lub co jemy, jest tak, jakby to nie istniało. Jeśli jemy, oglądając telewizję, połykamy pożywienie, nie zauważając smaku. W pewnym sensie pozostaniemy głodni i niezaspokojeni. Odejdziemy od stołu, szukając czegoś jeszcze, żeby się najeść.
Nieuważność w jedzeniu sprawia, że mimo jedzenia pozostajemy głodni i niezaspokojeni. Gdy uważnie jemy, doświadczamy przyjemności jedzenia, w odróżnieniu od nieuważnego spożywania posiłków, które sprawia, że potrzeby są zaspokajane w mniejszym stopniu lub w ogóle nie są zauważalne.
Wystarczy odwrócenie uwagi na inny obiekt podczas posiłku, wysiłek intelektualny, a zarówno potrzeby emocjonalne, jak i fizjologiczne zostaną zaspokojone w dużo mniejszym stopniu. Wystarczy, że zagadamy się z kimś, nie skupiamy się na jedzeniu, czas mija szybko i nagle okazuje się, żezjedliśmy o
wiele za dużo, bo straciliśmy kontakt ze swoim organizmem.
Uważność w jedzeniu skłania do skupienia uwagi na obecnej chwili i do zadawania sobie pytań, które pozwalają na regulację relacji z żywieniem.
• Czy jestem głodny?
• Jakiego rodzaju czuję głód?
• Na co naprawdę mam ochotę (może niekoniecznie na jedzenie, a sięgam po nie tylko z nudów)?
• Czego potrzebuję? Czego mi brakuje?
• Dlaczego się nie najadłem? Czego czuje niedosyt?
Jakie efekty przynosi nam uważne jedzenie?
• Uważność pomaga w regulacji odżywiania opartej o sygnały głodu i sytości (Davidson, 2003). • Jedzenie z zasadami uważności wg badań, przyczynia się do zmniejszenia objadania się (Kristeller, 2003).
• Badania dowodzą, że trening uważności poprawia funkcje mózgu, nasila pozytywne emocje oraz zmniejsza intensywność lęku (Davidson, 2003).
• Dlatego technika ta doskonale sprawdza się w stanach depresyjnych, podwyższonego poziomu stresu oraz u osób, które cierpią na nawyk impulsywnego objadania się, lub z innymi zaburzeniami jedzenia.
• Trening uważności pozwala odzyskać kontakt z własnym ciałem. Pomaga nauczyć się odczytywania sygnałów, które wysyła nam ciało. Jeśli odbudowujesz kontakt ze sobą, to przekłada się to również na uważne jedzenie. • Uważność w jedzeniu pomaga radzić sobie z zaburzeniami odżywiania, nadwagą, bo zmienia całą relację z jedzeniem, nawyki, podejście do głodu.
• Ćwicząc uważne jedzenie uczymy się rozróżniania jaki głód czujemy i jak go zaspokoić.
Czy wiedziałeś że odczuwamy aż 7 rodzajów głodu?
Na początku jest głód oka. Ten rodzaj często zagłusza inne sygnały, które wysyła nam ciało. Dlatego jeśli na talerzu mamy zbyt dużą porcję, to najprawdopodobniej i tak ją zjemy, bo ją widzimy.
Potem odczuwamy głód nosa, czyli zapachów. Właśnie dlatego, kiedy w supermarkecie poczujemy zapach świeżego pieczywa, to nagle mamy na nie ogromną ochotę.
Potem jest głód ust, czyli ochota na konkretny smak. To jest pragnienie pewnych doznań płynących z samej faktury jedzenia. Dopiero później pojawia się głód żołądka. Warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób nasz żołądek wysyła nam sygnał o głodzie, jak odczuwamy głód.
Następnie istnieje coś takiego, jak głód komórkowy, czyli głód z poziomu całego ciała. W taki sposób ciało wysyła nam sygnał, że czegoś potrzebuje. To niekoniecznie musi być jedzenie, ale może być tak, że w toku naszego życia nauczyliśmy się, że taki sygnał z ciała oznacza, że trzeba coś zjeść. Idziemy trochę drogą na skróty, tracimy umiejętność właściwego odczytywania tych sygnałów, a nawet je zagłuszamy.
Kolejny jest głód umysłu, czyli wszystkie myśli, że coś powinnam/powinienem, a czegoś nie powinnam/powinienem jeść stad pojawia się poczucie winy i wyrzuty sumienia jako ich konsekwencja.
Częstym powodem jednak objadania się jest ostatni rodzaj głodu, czyli głód serca. Objawia się poprzez zajadanie emocji, może być formą pocieszenia się. To też jedzenie konkretnych potraw i smaków, bo kojarzą nam się z czymś dobrym, jakimś wspomnieniem czy okresem w naszym życiu lub naszym przekonaniem, systemem nagradzania. Słodycze wypełniają brak emocjonalny matki słone potrawy brak obecności ojca.
Zobacz z jak wielu rzeczy nie zdawałeś/aś sobie sprawy!
Z niewiedzy przegapiamy sygnały alarmowe, aż często robi się zbyt późno. Takim sygnałem jest np. objadanie się słodyczami, czy napadowe jedzenie. Bardzo często wtedy zamiast z łagodnością się sobą zająć, spróbować dotrzeć do źródła problemu, my czujemy się słabi, obwiniamy się za brak silnej woli i jeszcze bardziej oddalamy się od swojego ciała.
Daj sobie czas i zrozumienie!
Myślę, że pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że mamy różne potrzeby i danie sobie na to zgody. Zachęcam do ciekawości, badania siebie, o co może chodzić tak naprawdę z Twoim niepochamowanym głodem, z czego może wynikać ta ochota – czy czujesz ten głód w ciele, czy może raczej w głowie, czy to myśli go wywołują czy jakieś inne sygnały z ciała? Czego potrzebujesz w tym momencie, co ma zaspokoić zjedzenie tej konkretnej czekolady czy kolejnej paczki chipsów? Skąd pochodzi ten głód? Czego dotyczy? W jaki inny sposób zamiast czekolady mógłbyś ten głód zaspokoić?
Jedząc nieświadomie, możemy nie nasycić różnych rodzajów głodu, które się w nas pojawiają. Może być
tak, że nasz żołądek już krzyczy, że nie może więcej, a oczy czy język są nienasycone. Dlatego uważne jedzenie daje nam szansę na zrozumienie i zaspokojenie na różnych poziomach.
Możemy się zdziwić, jak niewiele potrzebujemy do tego, by poczuć to nasycenie!
Mindfulness jest procesem -nie dzieje się z dnia na dzień!
Cały czas obserwujmy swoje reakcje, bo odbudowanie relacji z ciałem i swoimi potrzebami nie zadzieje się z dnia na dzień.
Takie wracanie do siebie wymaga czasu, trzeba na nowo siebie poznać, zobaczyć, w jaki sposób czujemy głód, jak objawiają się nasze potrzeby. Początkowo wymaga to wysiłku, skupienia, praktyki ale przynosi pozytywne zmiany na wielu płaszczyznach życia. To jest bardzo cenna umiejętność zmieniająca nie tylko nas samych ale też sposób patrzenia na siebie samych i wszystkiego wokół co nas otacza.
Z uważnością kojarzy mi się też miłość do własnego ciała. Często nie słuchamy swojego ciała, bo niezbyt je lubimy, wydaje nam się, że nie może nam nic mądrego powiedzieć.
A tymczasem, kiedy go posłuchamy, uznamy, że jest dobre i nas wspiera, a nie jest przeciwko nam, o ile łatwiej będzie nam żyć w zgodzie ze sobą ostatecznie zrozumieć siebie.
Dlatego polecam te praktykę każdemu bez względu na wiek, płeć, stopień świadomości czy BMI.
Poczuj moc zmian
Ćwiczenie z rodzynka dla Ciebie.
To, co możesz zrobić dla siebie teraz, to mały eksperyment z rodzynkiem, który pokaże Ci jak w praktyce możesz korzystać z uważności w trakcie swoich posiłków. Doktor Jan Chozen Bays opisała to ćwiczenie w 9 krokach. Oto one:
1. Na początek usiądź spokojnie i oceń swój głód. Jak bardzo jesteś głodny w skali od zera do dziesięciu? W jakim punkcie swojego ciała będziesz sprawdzał jak bardzo jesteś głodny?
2. Wyobraź sobie, że jesteś naukowcem eksplorującym nową planetę. Twój statek kosmiczny wylądował i przekonałeś się, że planeta nadaje się do życia. Możesz wdychać powietrze i chodzić bez trudu. Powierzchnię planety wydają się pokrywać pył i skały, nikt nie zauważył dotąd żadnych form życia. Jednak zapasy żywności na statku są na wyczerpaniu i wszyscy są głodni. Ty wyruszasz na poszukiwanie czegoś, co nadawałoby się do zjedzenia. Znajdujesz mały przedmiot leżący na ziemi i podnosisz go. Połóż rodzynkę (lub cokolwiek innego) na dłoni. Musisz to zbadać, używając jedynych narzędzi, jakimi dysponujesz, swoich pięciu zmysłów. Nie masz pojęcia, czym jest ten przedmiot (Twoja rodzynka). Nigdy wcześniej go nie widziałeś (Twojej rodzynki).
3. Głód oka. Najpierw badasz przedmiot oczami. Przyjrzyj się jego kolorowi, kształtowi, fakturze powierzchni. Czy umysł podpowiada ci, czym to może być? Teraz oceń swój głód oka w odniesieniu do tego przedmiotu. W skali od zera do dziesięciu jak bardzo chcesz zjeść ten przedmiot, opierając się tylko na tym, co widzą twoje oczy?
4. Głód nosa. Teraz zbadaj go nosem. Powąchaj, oczyść nos i powąchaj jeszcze raz. Czy zapach zmienił twoje wyobrażenie o tym, czy ten przedmiot może być jadalny? Oceń swój głód nosa. W skali od zera do dziesięciu, jak bardzo chcesz zjeść ten przedmiot, opierając się tylko na tym, co czuje twój nos?
5. Głód ust. Teraz zbadaj przedmiot ustami. Włóż go do ust, ale nie gryź. Możesz go obracać i dotykać językiem. Co czujesz? Ugryź ten tajemniczy obiekt, ale tylko raz. Kiedy ugryziesz, poobracaj go znowu w ustach, dotykając językiem. Co czujesz? Oceń swój głód. W skali od zera do dziesięciu, jak bardzo chcesz zjeść ten przedmiot, opierając się tylko na wrażeniach, które odbierają twoje usta? Innymi słowy, jak bardzo twoje usta chcą doświadczyć tego więcej?
6. Głód żołądka. Musisz zdecydować, czy chcesz podjąć ryzyko i zjeść ten tajemniczy obiekt. Ugryzłeś go, obracałeś w ustach i badałeś językiem. Żujesz go powoli, zauważając zmiany, jakie zachodzą w jego teksturze i smaku. Połknij go. Zauważysz, że masz jeszcze w ustach jego drobne fragmenty. Co dzieje się z językiem, kiedy skończyłeś jeść? Jak długo czujesz smak? Teraz oceń swój głód żołądka. Czy masz pełny żołądek? Czy czujesz się syty? W skali od zera do dziesięciu oceń głód żołądka. Innymi słowy, jak bardzo twój żołądek chce więcej tego, co znalazłeś?
7. Głód komórkowy. Uświadom sobie, że pokarm przedostaje się do ciała. Proces wchłaniania rozpoczyna się, kiedy tylko zaczynamy przeżuwać. Czy masz jakieś odczucia, które mówią ci, że pokarm jest wchłaniany? Jak przyjmują go komórki twojego ciała? Teraz oceń swój głód komórkowy. W sakli od zera do dziesięciu, jak bardzo komórki twojego ciała chciałby tego więcej?
8. Głód umysłu. Czy słyszysz, co umysł mówi ci o tym pokarmie? (wskazówka: podpowiedzi umysłu często przybierają formę „powinieneś” lub „nie powinieneś”). Oceń swój głód umysłu. W skali od zera do dziesięciu, jak bardzo twój umysł chciałby więcej tego pożywienia?
9. Głód serca. Czy serce mówi ci coś o tym pokarmie? W skali od zera do dziesięciu, jak bardzo jest przyjemny? Czy twoje serce chciałoby, żebyś zjadł tego więcej?
Miłego eksperymentowania!
Przyjemności w odkrywaniu siebie!